اسکات و چند نکته برای انجام این حرکت | بیماری

: اسکات و چند نکته واسه انجام این حرکت

اسکات، که تلفظ درست اون اسکواته، یکی از بهترین حرکات نیم تنه پایینه که عضلات چهار سر ران، سرینی بزرگ و سرینی میانی رو درگیر می کنه. اسکات در واقع سلطان حرکات پا  است و هیچ حرکتی نمی تونه جانشین اون شه.

چگونگی سریع انجام حرکت

واسه جلوگیری از بروز آسیب در انجام این حرکت باید نکاتی رو رعایت کرد.

در اول به چند نکته کلی که در تموم حرکات اسکات باید رعایت شه می پردازیم.

در انجام این حرکت یه نقطه فرضی روبه رو خود در نظر بگیرین و هنگام نشستن هم اون نقطه رو نگاه کنین. این کار مانع بروز آسیبای قوز و قوس ستون فقرات می شه.

نباید فشار وزنه روی کمر و ستون فقرات بیفته. واسه جلوگیری از این کار کمر رو صاف کرده و سینه رو بالا بکشین.

نکته بسیار مهمی که در انجام حرکات اسکات باید رعایت کنین، نگه داشتن زانوا در امتداد انگشتان پا هستش. اگه زانو از انگشتان پا جلو تر قرار گیرد، می تونه آسیبای جدی به زانو وارد و منتهی به زانو درد شه. اشخاصی که به هر دلیلی نمی تونن زانوا رو در امتداد انگشتان پا بذارن، بهتره واسه تمرین روبه رو یه دیوار وایس تاده، انگشتان پا رو به دیوار چسبونده و اسکات بزنن. دیوار مانع جلو اومدن زانوا می شه.

نکته دیگری که باید رعایت کرد اینه که همیشه وزن خود رو روی پاشنه پا و قسمت میانی بندازین. انداختن وزن روی پنجه موجب فشار روی زانو و آسیب جدی می شه.

نکته آخر تینه که هر چی بالا تنه خود رو پایین تر بیارین فشار بیشتری به عضلات وارد می شه.

معرفی چند نوع اسکات

این حرکت فشار بیشتری روی عضلات چهار سر ران وارد می کنه و واسه آدمایی خوبه که از ناحیه زانو آسیب دیدن.

 پا رو اندازه عرض شونِه باز کنین. هالتر رو از جلو روی شونه ها بذارین، دستان خود رو به صورت ضربدری روی هالتر بذارین و با در نظر گرفتن ریزه کاریا و اصول گفته شده اسکات بزنین.

گابلت اسکات

اسکات گابلت بیشتر واسه بانوان خوبه چون منتهی به تقویت مفاصل ران می شه.

پا رو اندازه عرض شونِه باز کنین. یه دمبل رو به صورت عمودی با دو دست خود زیر چانه تون بگیرین و اسکات بزنین. واسه سخت کردن حرکت می تونین پنجه رو به سمت خارج با زاویه ۴۵ درجه بذارین.

اسپلیت اسکات یا اسکات پا جدا

این حرکت عضلات هر پا رو به صورت جداگونه تقویت می کنه.

واسه انجام این حرکت هالتر رو از پشت روی شونِه خود بذارین و یکی از پاا رو با فاصله تقریبا زیاد عقب تر از دیگری بذارین. با حفظ تعادل تا جایی که زانو عقب با زمین تماس برقرار کنه، پایین برید. دقت کنین که هر دو زانو باید زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرن. بعد از تموم شدن تکرارای کافی واسه یه پا، سراغ پا دیگه برید. واسه سخت تر شدن این حرکت می تونین یه نیمکت پشت پا عقب تون بذارین.

اسکات پرشی

ترکیب اسکات با حرکات پرشی مومجب پیشرفت در پریدن هم می شه.

پاا رو به اندازه عرض شونِه باز کنین و پنجه ها رو به سمت جلو بذارین و اسکات معمولی بزنین فرقش اینه که هنگام ایستادن، یهویی به سمت بالا بپرید. در اولین لحظه تماس با زمین زانو رو خم کنین، حالت نشستن بگیرین و دوباره به صورت انفجاری به بالا بپرید. این حرکت رو همیشه تکرار کنین.

اسکات پیستول

 

این حرکت بسیار پیشرفته و سخته چون به قدرت و تعادل زیادی واسه نشستن بیشتر و کشیدن پا به سمت جلو نیازه. واسه این که بتونین این حرکت رو انجام بدین، با اسکوات تک پا شروع کنین.

پاا رو اندازه عرض شونِه باز کنین. وزن خود رو روی یه پا انداخته و وقتی که در حال نشستن هستین، پای مخالف رو به سمت جلو بکشین. واسه این که به حفظ تعادل خود کمک کنین، دستا رو هم به سمت جلو بکشین. 

.

منبع : kalleh.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *